34 – Fram–bak handrörelse i framåtböjning (Zengo shotei undō)¶
Namn¶
Zengo shotei undō (前後掌底運動)
Fram–bak handrörelse i framåtböjning
Romaji instruktion¶
Hai, heisoku dachi.
Stå i heisoku dachi.
Jōtai mae taoshite.
Böj överkroppen framåt.
Shotei tsuite.
Handflator i golvet.
Zengo ugokashite.
Fram och bak.
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū.
Räkning¶
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū
Beskrivning¶
Utgångspositionen är heisoku dachi.
Överkroppen böjs framåt från höfterna (koshi) tills händerna når golvet. Benen hålls så raka som kontrollen tillåter och ryggen hålls lång.
Handflatorna placeras mot golvet.
Därefter utförs en rytmisk rörelse:
- händerna förs framåt
- händerna förs tillbaka mot fötterna
Rörelsen sker genom axlar och överkropp medan höften hålls relativt stabil.
Syfte¶
- öka rörlighet i baksida lår och nedre rygg
- mobilisera höfter och bäcken
- aktivera axlar och armar
- förbättra rörlighet i bakre muskelkedjan
- förbereda kroppen för böjning och balans
Tekniska nyckelpunkter¶
- böj från höfterna (koshi)
- håll benen så raka som kontrollen tillåter
- håll ryggen lång
- kontroll i axlarna
- jämn rytm
- undvik att låsa knäna
- anpassa djupet efter rörlighet
Kommentar¶
Övningen kombinerar framåtböjning med aktiv axelrörelse och fördjupar arbetet i den bakre kedjan.