29 – Bakåtböjning i gyaku seiza med fot- och höftstretch (Chūsoku tsukete kakato – hara tsukidasu)¶
Namn¶
Chūsoku tsukete kakato – hara tsukidasu (中足つけて踵持って腹突き出す)
Bakåtböjning i gyaku seiza med fot- och höftstretch
Romaji instruktion¶
Hai, chūsoku tsukete.
Sätt ned framfoten.
Kakato motte.
Håll hälarna.
Gutto.
Pressa.
Hara tsukidashite.
Skjut fram höfterna.
Ushiro taoshite.
Luta bakåt.
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū.
Räkning¶
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū
Beskrivning¶
Utövaren sitter i gyaku seiza.
Tårna böjs så att framfoten (chūsoku) placeras mot golvet.
Händerna förs bak och greppar hälarna (kakato).
Från denna position pressas höfterna fram samtidigt som överkroppen lutas bakåt i en kontrollerad bakåtböjning.
Rörelsen initieras från höfterna, inte genom att falla bakåt. Knäna hålls kvar i golvet genom hela rörelsen.
Bröstet öppnas och ryggraden sträcks bakåt.
Syfte¶
- sträcka fotens ovansida och tår
- öka rörlighet i fotled och framfot
- öppna höftböjare och framsida lår
- mobilisera bakåtböjning i ryggraden
- förbättra hållning
Tekniska nyckelpunkter¶
- pressa fram höfterna
- initiera rörelsen från höften
- håll knäna stabila
- öppna bröstet
- kontrollerad rörelse
- minska bakåtlutningen vid begränsad rörlighet
- undvik belastning vid smärta i knä eller fotled
- stöd med händerna vid behov
Kommentar¶
Övningen introducerar bakåtböjning och balanserar tidigare framåtriktade stretchmoment.