34 – Movimiento adelante–atrás de las manos en flexión hacia adelante (Zengo shotei undō)¶
Nombre¶
Zengo shotei undō (前後掌底運動)
Movimiento adelante–atrás de las manos en flexión hacia adelante
Instrucciones (Romaji)¶
Hai, heisoku dachi.
Colócate en heisoku dachi.
Jōtai mae taoshite.
Inclina el tronco hacia adelante.
Shotei tsuite.
Coloca las palmas en el suelo.
Zengo ugokashite.
Mueve hacia adelante y atrás.
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū.
Conteo¶
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū
Descripción¶
La posición inicial es heisoku dachi.
El tronco se inclina hacia adelante desde la cadera (koshi) hasta que las manos alcanzan el suelo. Las piernas se mantienen lo más rectas posible según el control y la columna se mantiene alargada.
Las palmas se apoyan en el suelo.
Desde esta posición se realiza un movimiento rítmico:
- las manos se desplazan hacia adelante
- las manos regresan hacia los pies
El movimiento se genera desde los hombros y el tronco, mientras la cadera se mantiene relativamente estable.
Propósito¶
- aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales y la zona lumbar
- movilizar la cadera y la pelvis
- activar hombros y brazos
- mejorar la movilidad de la cadena posterior
- preparar el cuerpo para flexión y equilibrio
Puntos técnicos clave¶
- inclinarse desde la cadera (koshi)
- mantener las piernas lo más rectas posible
- mantener la columna alargada
- control en los hombros
- ritmo uniforme
Seguridad¶
- evitar bloquear las rodillas
- moverse de forma controlada
- ajustar la profundidad según la movilidad
Comentario¶
Este ejercicio combina la flexión hacia adelante con movimiento activo de los hombros y profundiza el trabajo en la cadena posterior.