31 – Movimiento adelante–atrás con estiramiento de espalda (Ryōte tsukete se nobashi)¶
Nombre¶
Ryōte tsukete se nobashi (両手つけて背伸ばし)
Movimiento adelante–atrás con estiramiento de espalda
Instrucciones (Romaji)¶
Hai, mae ni te tsuite.
Coloca las manos hacia adelante.
Se nobashite.
Extiende la espalda.
Ichi, ni, san, shi.
Hantai.
Dirección contraria.
Ichi, ni, san, shi.
Conteo¶
Ichi, ni, san, shi
Hantai
Ichi, ni, san, shi
Descripción¶
Desde seiza, el cuerpo se desplaza hacia adelante y ambas manos se colocan en el suelo.
El cuerpo se mueve hacia adelante y hacia atrás con apoyo en las manos y los pies.
El movimiento se inicia desde la cadera (koshi).
Desde esta posición se realiza un movimiento rítmico adelante–atrás:
- Adelante: el cuerpo avanza y desciende de forma controlada
- Atrás: las caderas se desplazan hacia atrás y la columna se alarga
El movimiento se realiza de forma controlada siguiendo el conteo.
Propósito¶
- movilizar la cadera y la pelvis (koshi)
- activar la movilidad de la columna
- fortalecer hombros y brazos
- mejorar la coordinación
- preparar el cuerpo para carga dinámica
Puntos técnicos clave¶
- movimiento impulsado desde la cadera
- mantener la columna alargada en la fase hacia atrás
- control en hombros y brazos
- evitar colapsar los hombros
- ritmo uniforme
Seguridad¶
- evitar hundirse de forma descontrolada en los hombros
- mantener estabilidad en brazos y core
- adaptar el rango de movimiento
Comentario¶
Este ejercicio marca la transición hacia la activación dinámica de todo el cuerpo cerca del suelo.