30 – Extensión hacia atrás desde seiza (Seiza kōhai nobashi)¶
Nombre¶
Seiza kōhai nobashi (正座後背伸ばし)
Extensión hacia atrás desde seiza
Instrucciones (Romaji)¶
Hai, sono mama seiza.
Permanece en seiza.
Hai, te ushiro ni tsuite.
Coloca las manos detrás.
Ushiro ni taoshite.
Inclínate hacia atrás.
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū.
Hai, okite.
Vuelve a la posición erguida.
Conteo¶
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū
Descripción¶
El practicante se sienta en seiza, con el cuerpo apoyado sobre los talones y la espalda erguida.
Las manos se colocan detrás del cuerpo como apoyo.
Desde esta posición, el practicante se inclina hacia atrás de forma controlada, inicialmente con apoyo de los brazos.
El movimiento se inicia desde la cadera y continúa gradualmente hasta donde lo permita el control.
En la posición más profunda:
- las rodillas permanecen en contacto con el suelo
- las piernas inferiores se mantienen en el suelo
- las caderas se mantienen hacia adelante
- los brazos controlan y sostienen el movimiento
La posición se mantiene o se profundiza ligeramente según el conteo.
Tras el último conteo, el practicante regresa a la posición sentada de forma controlada.
Propósito¶
- aumentar la movilidad de los cuádriceps
- estirar los flexores de la cadera
- movilizar la extensión de la columna
- mejorar la estabilidad en seiza
- preparar el cuerpo para el entrenamiento
Puntos técnicos clave¶
- movimiento hacia atrás controlado
- iniciar desde la cadera
- rodillas en contacto con el suelo
- abrir las caderas hacia adelante
- usar los brazos como apoyo
Seguridad¶
- evitar cargar las rodillas si hay dolor
- no profundizar más allá del control
- apoyarse con los brazos si es necesario
- detenerse ante molestias
Comentario¶
Este ejercicio continúa la secuencia de extensión hacia atrás en una posición más estable que gyaku seiza.