29 – Extensión hacia atrás en gyaku seiza con estiramiento de pie y cadera (Chūsoku tsukete kakato – hara tsukidasu)¶
Nombre¶
Chūsoku tsukete kakato – hara tsukidasu (中足つけて踵持って腹突き出す)
Extensión hacia atrás en gyaku seiza con estiramiento de pie y cadera
Instrucciones (Romaji)¶
Hai, chūsoku tsukete.
Coloca el antepié en el suelo.
Kakato motte.
Sujeta los talones.
Gutto.
Presiona firmemente.
Hara tsukidashite.
Empuja las caderas hacia adelante.
Ushiro taoshite.
Inclínate hacia atrás.
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū.
Conteo¶
Ichi, ni, san, shi, go, roku, shichi, hachi, kyū, jū
Descripción¶
El practicante se sienta en gyaku seiza.
Los dedos del pie se flexionan de modo que el antepié (chūsoku) se apoya en el suelo.
Las manos se llevan hacia atrás para sujetar los talones (kakato).
Desde esta posición, las caderas se empujan hacia adelante mientras el tronco se inclina hacia atrás en una extensión controlada.
El movimiento se inicia desde la cadera, no dejando caer el cuerpo hacia atrás. Las rodillas permanecen en contacto con el suelo durante todo el movimiento.
El pecho se abre y la columna se extiende hacia atrás.
Propósito¶
- estirar la parte superior del pie y los dedos
- aumentar la movilidad del tobillo y el antepié
- abrir los flexores de la cadera y los cuádriceps
- movilizar la extensión de la columna
- mejorar la postura
Puntos técnicos clave¶
- empujar las caderas hacia adelante
- iniciar el movimiento desde la cadera
- mantener las rodillas estables
- abrir el pecho
- movimiento controlado
Seguridad¶
- evitar cargar las rodillas o tobillos si hay dolor
- reducir la inclinación hacia atrás si la movilidad es limitada
- mantener el movimiento controlado
- apoyarse con las manos si es necesario
Comentario¶
Este ejercicio introduce la extensión hacia atrás y equilibra los estiramientos previos orientados hacia adelante.